Home Новости РУБРИКА "АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ"
РУБРИКА "АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ" PDF Печать E-mail

Что делать, чтобы долго жить: привычки для долголетия

12пам0  12пам1

Рейтинг факторов, от которых зависит самочувствие, заболеваемость, а в итоге – продолжительность жизни человека, был установлен в 1994 году межведомственной комиссией Совета безопасности России по охране здоровья населения. Основываясь на международных научно-медицинских данных, специалисты сделали вывод, что качественное долголетие человека на 15-20% зависит от генетических факторов, на 20-25% – от состояния окружающей среды, на 10-15% – от медицинского обеспечения и на 50-55% (!) – от условий и образа жизни людей.


Определяя, что такое здоровье, эксперты Всемирной организации здравоохранения выделяют три важных аспекта. Первая составляющая – слаженная работа внутренних органов. Второй момент – психическое здоровье, состояние души. Хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определённых биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят врачи. И, наконец, третья составляющая – это социальное здоровье. Социум начинается с малых единиц – с семьи. Если нет хороших жизненных позиций, сложно говорить уже, что вы здоровый человек.

Малоподвижность — новое курение. Согласно исследованию медицинского журнала Lancet Global Health, люди, которые недостаточно двигаются, чаще подвержены раку и сердечно-сосудистым заболеваниям. При этом в России около 20 миллионов человек по-прежнему ведёт малоподвижный образ жизни.
Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме человек должен проходить около 10 тысяч шагов в день. На самом деле эта цифра достаточно условная. Впервые о ней заговорили в 1960-х годах в Японии: молодой доктор Йосиро Хатано из университета Кюсю серьёзно обеспокоился тем, что японцы стали меньше ходить, и вычислил, что для сохранения нормальной массы тела необходимо около 10 тысяч шагов. В итоге на основе его работы появился один из первых в мире шагомеров Manpo-Kei, в переводе с японского это значит «измеритель 10 тысяч шагов». Чем больше человек двигается, тем лучше он себя чувствует — этодоказывают различные исследования.
— Считается, что заниматься в спортзале лучше, чем дома. Но если у вас есть всё необходимое (скакалка, коврик, гантели), в зал ходить не обязательно. Дело в том, что тренажёры дают лишь возможность локальной проработки отдельных групп мышц. При этом обычные приседания, подтягивания и отжимания от пола иногда дают даже большую нагрузку, чем вес на тренажёре, который выбирает большинство женщин, — убеждена Екатерина.
Как и в моём случае, малоподвижность часто сопровождается избыточным весом. По данным Всемирной организации здравоохранения, сегодня главная причина ожирения — энергетический дисбаланс: мы потребляем больше калорий, чем тратим. Для борьбы с лишним весом зачастую можно повысить уровень физической активности. ВОЗ рекомендует взрослым заниматься спортом 2,5 часа в неделю.

Борьба с сидячим образом жизни необязательно связана с выматывающими походами в спортзал или на пробежку. На самом деле для поддержания организма в форме, а сосудов в тонусе достаточно соблюдать простое правило: двигаться как можно чаще. Например, вместо просмотра сериала во время обеденного перерыва вы можете выделить время на прогулку возле офиса, а вечером вместо давки в переполненном автобусе дойти до дома пешком. Постепенно прогулки станут для вас потребностью. Так было со мной, автором этой статьи: первые две недели я заставляла себя ходить пешком, а потом втянулась, поняла, в каком ритме мне комфортнее всего это делать, чтобы не сталкиваться с ломотой в мышцах и ощущением чрезмерной усталости, и теперь автоматически иду от метро домой, минуя остановку автобуса.
Всем нам известно, что плохие привычки, типа курения, употребления алкоголя и вредной пищи ни к чему хорошему не приводят. Именно из-за небрежного отношения к собственному телу и организму мы болеем, плохо выглядим и быстрее стареем. Поэтому, чем раньше пересмотреть отношение к своему стилю жизни и изменить его в лучшую сторону, тем больше вероятность дожить до 90 лет с прекрасным самочувствием.
В день нужно проходить не менее 4 км по свежему воздуху со скоростью около 100 шагов в минуту. Гуляние по коридорам офиса не в счет, нехватка кислорода при такой ходьбе провоцирует избыток вредной Д-молочной кислоты. Возьмите за привычку выходить из маршрутки или метро на пару остановок раньше после работы и проходить это расстояние до дома пешком. Кстати, для фигуры и пищеварения польза также ощутимая.

Врачи рекомендуют делать зарядку на свежем воздухе, но поскольку такая возможность есть не у всех, вот вам план. Просыпаетесь утром, открываете нараспашку окна (при любой температуре) и идете чистить зубы. Приходите, закрываете окна и 15-20 минут занимаетесь в комнате, полной свежего воздуха. Если с кровати встать совсем невмоготу, сделайте хотя-бы ленивую зарядку.
Приучите себя есть 4-6 раз в день, вместо 2-3. Такой график поддерживает стабильный уровень глюкозы в организме и налаженную работу желудочно-кишечного тракта. Если вы едите редко, но много, это вызывает резкие скачки инсулина в крови, а он разрушает сосуды. Ешьте простую еду: крупы, овощи, мясо. Старайтесь избегать магазинных соусов, смесей, тортов, полуфабрикатов. Ваш рацион должен на 75% состоять из растительной пищи, в т.ч. каши, и на 25% из белковой (мясо, яйца, кисломолочные продукты). Совсем не обязательно окупать какие-то дорогие фрукты и овощи, обратите внимание на обычную свеклу и сельдерей. Мало того, что эти продукты очень полезны, так из них еще и можно приготовить массу нестандартных и очень вкусных блюд. Употребляйте пептиды и пектины. Эти вещества налаживают биохимические процессы в организме и способствуют выведению токсинов. Первыми богаты морские водоросли, куриное мясо и молочные продукты. Вторыми — яблоки, бананы и хурма. Каждый день — два стакана кефира или йогурта. Эти напитки уменьшают самоотравление продуктами метаболизма, упреждая брожение в ЖКТ и нормализуя микрофлору кишечника.
Самое разрушительное действие на организм оказывают даже не алкоголь и сигареты, а стресс. Когда вы часто и сильно нервничаете, истощается работа головного мозга и нарушается деятельность вегетативной нервной системы, регулирующей функции всего организма. Если чувствуете, что не справляетесь со стрессом, запишитесь на прием к доктору и начните принимать успокоительное. Это поможет вам не довести себя до нервного истощения и депрессии.
Речь идет даже не о полноценном сне (хотя это, безусловно, важно), а о времени, когда вы ложитесь спасть. Для стабильной работы организма засыпать нужно не позже 24.00, а лучше раньше. Так ваш организм сможет вырабатывать мелатонин — гормон, который регулирует работу головного мозга, иммунной и других систем, работает как антиоксидант и замедляет процессы старения клеток.

А знаете, какой самый важный фактор долголетия? Счастье и позитивное отношение к жизни. Ведь можно прожить и до 100 лет, жалуясь на судьбу и людей вокруг, но от такого долголетия не будет никакого толку.
Нужно стараться в каждый момент своей жизни поступать так, чтобы в 95, держа своих правнуков на коленях, оглянуться назад и сказать: «Какую же замечательную жизнь я прожила!». Мы желаем вам этого от всей души!

Список литературы:
«Приглашаем попариться» А. Бирюков
«Здоровье народа – богатство страны» В.В.Горбунов
Журнал «Домашняя энциклопедия для вас»
Газета «Бабья радость»

Материалы подготовила: Л.Н. Семёнова, заведующая Восстанской городской библиотекой

 
Что Вы любите читать
 

mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterСегодня342
mod_vvisit_counterВчера398
mod_vvisit_counterНа этой неделе3157
mod_vvisit_counterНа пршлой неделе2023
mod_vvisit_counterВ этом месяце8200
mod_vvisit_counterВ прошлом месяце9881
mod_vvisit_counterЗа все время453835

Online (20 minutes ago): 7
Your IP: 18.213.192.104
,
Now is: 2020-11-29 20:12

Кто на сайте

Сейчас 13 гостей онлайн
Как часто Вы ходите в библиотеку